肩周炎自我康复三步骤：简单动作助你摆脱疼痛，肩部热敷与拉伸：，每日开始，先用热毛巾或热水袋对患肩进行15-20分钟的热敷，帮助舒缓肌肉紧张，促进血液循环。接着，进行一些简单的肩部拉伸动作，如肩关节旋转、肩部前屈后伸和外展内收，每个动作保持15秒，重复3-5次，以逐渐增加肩部的活动范围，避免粘连。
1、强化肩部肌肉锻炼：
肩周炎往往源于肩部肌肉力量不平衡，因此增强肩部稳定肌至关重要。尝试做一些肩部抗阻训练，如墙上推举（使用椅子背作为支撑）、哑铃侧平举等，每周2-3次，每次3组，每组10-15次。这不仅能提高肌肉力量，还能改善肩关节的稳定性，减轻疼痛。
2、保持良好的姿势与休息：
日常生活中，保持正确的坐姿和站姿能有效预防肩周炎复发。避免长时间单一姿势，定时休息，每小时起身活动一下。睡眠时，尽量选择适合肩部支撑的枕头，防止肩部受压。充足的休息有助于肌肉恢复，加速炎症消退。
肩周炎三个动作自愈的方法，肩周炎的自我康复并非一日之功，坚持上述三个步骤，辅以适当的休息和合理的生活习惯，可以显著缓解症状，加速康复。但若疼痛持续不减或者加重，请务必寻求专业医疗建议，以防延误治疗。记住，预防总是优于治疗，保持肩部健康，从现在做起。
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